0335764825
Giấc ngủ lành mạnh cũng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn như một chế độ ăn uống tốt và hoạt động thể chất, vì vậy hãy làm theo 10 bước đơn giản sau để xây dựng một thói quen ngủ lành mạnh hơn – từ thức ăn đến tập thể dục, ánh sáng mặt trời đến giấc ngủ ngắn.
Những người không cần ngủ nhiều đồng nghĩa với thành công. Các nhân vật lịch sử từ Leonardo Da Vinci đến Winston Churchill đều được biết đến với việc đạt được những điều tuyệt vời trong khi ngủ ít. Nhưng thái độ đối với giấc ngủ đang thay đổi. Nó không phải là kẻ thù của năng suất, nó là một thành phần quan trọng trong lối sống của những người thành công. Ngày nay, những người làm việc hiệu quả cố gắng ngủ nhiều hơn để tăng năng suất, sự khỏe mạnh, sức khỏe và sự tập trung của họ.
Ốm đau
Giấc ngủ không chỉ để cơ thể bạn nghỉ ngơi mà còn quan trọng đối với việc phục hồi và duy trì tế bào cơ thể. Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị ốm hơn. Một nghiên cứu của Đại học California cho thấy rằng bạn có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp 4,2 lần nếu bạn có xu hướng ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm.
Sức khỏe tinh thần
Thiếu ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần, dẫn đến trầm cảm, lo lắng và ủ rũ. Theo một nghiên cứu khác của Đại học California tại Berkley, thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ lo lắng lên 30%.
Hành vi xấu
Giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với sự sáng tạo, tập trung và kiểm soát cảm xúc, và nếu không có đủ, chúng ta có thể trở nên kém hợp tác hơn, ích kỷ hơn và ít có xu hướng cư xử có đạo đức hơn. Đại học Pennsylvania phát hiện ra rằng những đối tượng bị giới hạn ngủ 4,5 giờ mỗi đêm trong một tuần cho biết họ cảm thấy căng thẳng, tức giận, buồn bã và kiệt quệ về tinh thần hơn so với giấc ngủ bình thường từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm
Suy nhược
Một nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ vừa phải gây ra những suy giảm tương đương với tình trạng say rượu, do đó, sự kết hợp giữa mất ngủ và lái xe cũng nghiêm trọng như lái xe dưới ảnh hưởng của rượu. Nghiên cứu của Bộ Giao thông Vận tải Hoa Kỳ cho thấy những người ngủ ít hơn 7 tiếng trong 24 giờ qua có khả năng bị tai nạn xe hơi cao nhất.
Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau – tất cả chúng ta không cần tám giờ mỗi đêm. Số giờ chúng ta cần để giữ sức khỏe bị ảnh hưởng bởi gen cũng như lối sống của chúng ta và nó có thể thay đổi theo thời gian. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình và xây dựng một thói quen ngủ đủ giấc để bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh.
Những thay đổi nhỏ có thể có tác động lớn và lời khuyên này từ chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Michael Breus thuộc Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ngũ tối ưu.
1.Hiểu bản thân
Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi và / hoặc cảm thấy ngủ không đủ giấc, hãy đến gặp bác sĩ để có thể chẩn đoán (hoặc giới thiệu cho bạn để chẩn đoán) các rối loạn giấc ngủ như cử động chân tay theo chu kỳ, ngưng thở khi ngủ và ngáy. Sau khi được chẩn đoán, họ sẽ có thể giúp bạn xây dựng một thói quen ngủ lành mạnh.
2.Kiểm tra lý thuyết giờ đi ngủ
National Sleep Foundation có một Máy tính Giờ đi ngủ có thể giúp bạn xác định thời gian bạn nên đi ngủ. Nó hỏi bạn lúc nào bạn thức dậy, bạn muốn ngủ bao nhiêu và khi nào bạn muốn đi ngủ. Dựa trên thực tế là chu kỳ ngủ trung bình là 90 phút và một cá nhân trung bình có năm chu kỳ ngủ mỗi đêm, nó tính ngược lại 7,5 giờ để xác định thời điểm bạn nên đi ngủ. Hãy thử thử nghiệm trong một tuần và xem liệu bạn có cảm thấy tốt hơn với nó hay không.
3.Kiên định
Bạn càng kiên định, nhịp sinh học của bạn càng không bị xáo trộn, vì vậy hãy cố gắng duy trì thời gian thức dậy giống nhau mỗi ngày – ngay cả cuối tuần! Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bộ não biết khi nào cần ngủ, nó sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và đi vào giấc ngủ sâu nhanh hơn, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn, nghĩa là bạn thậm chí có thể cần ít hơn.
4.Điều chỉnh lượng caffeine của bạn
Caffeine có thời gian bán hủy kéo dài từ sáu đến tám giờ, vì vậy hãy thử và ngừng uống đồ uống có chứa caffeine như coca và cà phê trước 2 hoặc 3 giờ chiều. Điều này có nghĩa là một nửa trong số đó sẽ ra khỏi hệ thống của bạn trước 10 giờ tối, giúp bạn có thể ngủ đúng giấc.
5.Điều chỉnh lượng rượu của bạn
Rượu được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ số một trên thế giới. Thật không may, mặc dù nó khiến bạn buồn ngủ, nhưng giấc ngủ bạn nhận được với rượu trong cơ thể của bạn ít được phục hồi hơn. Phải mất một giờ để xử lý một đơn vị rượu, vì vậy hãy thử và tránh có trong cơ thể bạn trước khi đi ngủ.
6.Tập thể dục
Tập thể dục là cách tốt nhất có thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. 20-30 phút hoạt động tốt và thậm chí là một cuộc đi bộ nhanh. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến khó ngủ, vì vậy cố gắng không tập thể dục trong vòng bốn giờ sau khi tắt đèn. Một nghiên cứu cho thấy 70% những người tập thể dục ba lần một tuần trải qua ‘giấc ngủ rất ngon’ so với chỉ 13,8% những người tập thể dục ít hơn một lần một tuần.
7.Nhìn ánh sáng
Ánh sáng mặt trời trực tiếp hoặc ánh sáng khác trong 15 phút trong vòng 30 phút sau khi thức dậy giúp thiết lập lại và duy trì nhịp sinh học của bạn. Đặc biệt, hãy tìm kiếm các bóng đèn phát ra ánh sáng xanh lam giúp tắt chất hóa học ‘đi vào giấc ngủ’ (melatonin) của não, ngăn ngừa tình trạng nhăn nhó và mờ mắt. Như vậy, hãy tránh ánh sáng xanh vào ban đêm (kể cả máy tính xách tay và điện thoại). Bạn thường có thể thay đổi ‘tông màu’ từ xanh lam sang hổ phách trong cài đặt của điện thoại. Bạn cũng có thể đeo kính chặn màu xanh lam hoặc tải xuống ứng dụng F.lux đã được khoa học xác nhận dành cho máy tính.
8.Ngủ trưa chiến lược
Ngủ trưa chiến lược có thể là một động lực tuyệt vời cho hiệu suất khi được thực hiện đúng cách nhưng hãy cẩn thận: ngủ trưa lâu hơn không đúng thời điểm có thể có tác dụng ngược. Nếu bạn là người thích ‘dậy sớm’ – thức dậy lúc 6-7 giờ sáng, bạn có thể muốn chợp mắt khoảng 1:30, trong khi những người dậy muộn có thể tạm lắng tự nhiên vào khoảng 2-3 giờ chiều. Một giấc ngủ ngắn dài 7 phút có thể giúp cải thiện 9% hiệu suất trong khi một giấc ngủ ngắn 26 phút đầy đủ có thể cải thiện 30%.
9.Ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có khả năng là một trong những hỗ trợ cho giấc ngủ lành mạnh: nhiều trái cây, rau và thịt và cá chưa qua chế biến. Để có được các hóa chất thúc đẩy giấc ngủ như tryptophan, magiê và canxi, hãy ăn chuối, rau xanh đậm, thịt, cá, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng, trái cây và sữa. Tránh thực phẩm nhiều đường, nhiều carbohydrate, chế biến nhiều.
10.Tắt màn hình
Một nghiên cứu năm 2016 về mối quan hệ giữa thời gian sử dụng điện thoại thông minh và giấc ngủ đã xác nhận rằng thời gian sử dụng thiết bị có liên quan đến giấc ngủ kém. “Thời gian sử dụng thiết bị trung bình lâu hơn trong thời gian đi ngủ và thời gian ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, giảm hiệu quả giấc ngủ và thời gian chờ bắt đầu giấc ngủ dài hơn”. Nói cách khác, thời gian sử dụng thiết bị trước khi ngủ có nghĩa là bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Nghiên cứu cũng quan sát thấy rằng “giấc ngủ kém có thể dẫn đến tăng thời gian sử dụng thiết bị. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với màn hình điện thoại thông minh, đặc biệt là vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ, có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ”. Vì vậy, giữ thời gian sử dụng thiết bị ở mức tối thiểu xung quanh giờ đi ngủ dường như là một thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh nên áp dụng.
