6 cách để giảm căng thẳng và tăng cường tim mạch

1. Đừng căng thẳng

Căng thẳng chính nó là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và một yếu tố của nó ảnh hưởng không cân đối đến nhân viên nước ngoài. Chúng tôi hiểu những áp lực của cuộc sống và làm việc ở nước ngoài, thường là ở những vai trò đòi hỏi nhiều khó khăn, cùng với những thách thức gia tăng khi định cư các gia đình trong một nền văn hóa mới và không có sự hỗ trợ của mạng lưới hỗ trợ trong nước – bạn bè và đại gia đình.

Nhiều người nước ngoài cảm thấy khó khăn khi nói chuyện với bạn bè và gia đình về sự lo lắng, trầm cảm, căng thẳng và sức khỏe tâm thần, hoặc đơn giản là không có ai hỗ trợ họ.

Chương trình Hỗ trợ Nhân viên của Aetna International (EAP) cung cấp dịch vụ tư vấn bí mật từ các chuyên gia sức khỏe hành vi trên khắp thế giới để giúp bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc khi sống ở nước ngoài. Tìm hiểu xem bạn có quyền truy cập vào EAP của chúng tôi thông qua kế hoạch của bạn hay không và nhận được sự hỗ trợ bạn cần ngay hôm nay.

2.Biết các chỉ số của bạn

Có nhiều cách để tính toán và theo dõi nguy cơ mắc bệnh tim của bạn và điều quan trọng là luôn cập nhật tình trạng sức khỏe của bạn.

Một phương pháp là sử dụng công cụ Ước tính rủi ro ASCVD của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, công cụ này cung cấp cho bạn phần trăm khả năng phát triển chứng xơ vữa động mạch (động mạch bị tắc) trong 10 năm tới. Công cụ sử dụng tuổi, giới tính và dân tộc của bạn cũng như các số liệu thống kê quan trọng như mức cholesterol (HDL và LDL) và huyết áp của bạn. Hầu hết chúng ta sẽ không biết những số liệu thống kê sau này, vì vậy điều quan trọng là phải đi khám với bác sĩ chính của bạn, bác sĩ cũng sẽ khuyên bạn nên xét nghiệm máu ít nhất bốn đến sáu năm một lần.

3.Tối ưu hóa lượng ăn uống của bạn

Chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Các nghiên cứu luôn liên kết thực phẩm chất lượng cao, lành mạnh với việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Bỏ qua mốt ăn kiêng mới nhất và tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mà bạn sẽ tuân theo. Chìa khóa là loại bỏ dần những điều xấu và thay thế chúng bằng những điều tốt để xây dựng những thói quen lành mạnh hơn mà bạn có thể duy trì. Thêm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu và sữa chua vào bữa ăn của bạn. Loại bỏ hoặc cắt giảm thực phẩm như thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt và đồ chiên.

Hãy nghĩ về điều này khi bạn thực hiện hoặc chọn bữa ăn tiếp theo của mình: lựa chọn lành mạnh hơn là gì?

4.Di chuyển

Dành thời gian để tập thể dục có thể khó khăn khi bạn có công việc, gia đình và các nhu cầu khác – huống chi là khi bạn đang cố gắng làm tất cả ở một quốc gia mới – nhưng tăng cường thể dục nhịp điệu là một phần thiết yếu để xây dựng một trái tim khỏe mạnh.

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc chơi một môn thể thao, hãy cố gắng đưa các bài tập đi bộ nhanh hoặc ngồi trên bàn vào thói quen hàng ngày của bạn. Ngay cả những thay đổi nhỏ trong lối sống này cũng có thể giúp bạn đạt được 150 phút tập tim mạch vừa phải theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh mỗi tuần.

Sự cân bằng giữa sức mạnh và bài tập tim mạch là lý tưởng và nhiều người không có nhiều thời gian đã tìm thấy HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là một cách tuyệt vời để tập luyện. HIIT bao gồm ‘các bài tập vi mô’ chỉ trong 10 phút, được thực hiện mỗi ngày. Thực hiện trong nhiều tuần, kết quả có thể tăng gấp đôi sức chịu đựng của bạn, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo – và không cần thiết bị!

5.Giải quyết Cholesterol

Cơ thể tự tạo ra cholesterol, nhưng một số loại thực phẩm – những thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa như thịt và các sản phẩm từ sữa – cho phép cholesterol tích tụ trong động mạch của bạn. Sự tích tụ này ngăn cản dòng chảy của máu xung quanh cơ thể và nếu không được giải quyết, nó có thể dẫn đến đau tim.

Nếu không xét nghiệm máu, nhiều người không biết rằng mức cholesterol của họ quá cao. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm ra chỉ số cholesterol của bạn bằng cách đến gặp bác sĩ chính của bạn.

Nếu sau khi đánh giá bạn, bác sĩ phát hiện bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hoặc có lượng cholesterol cao, họ có thể kê cho bạn statin – một loại thuốc giúp giảm cholesterol trong máu.

6.Xây dựng mạng lưới hỗ trợ của bạn

Sức khỏe tinh thần là một yếu tố thường bị bỏ qua trong sức khỏe tim mạch và có thể tác động trực tiếp đến cơ thể – huyết áp, cholesterol – cũng như gián tiếp bằng cách thúc đẩy các hành vi không lành mạnh như ma túy, uống rượu, hút thuốc và các nạng tâm lý khác mà mọi người dựa vào để vượt qua khó khăn hoặc thời gian dễ bị tổn thương.

Điều quan trọng là phải quản lý sức khỏe tinh thần của bạn để tránh ảnh hưởng đến tim mạch và sự hỗ trợ của bạn bè và / hoặc gia đình là điều cần thiết. Điều này đặc biệt phù hợp với những người nước ngoài, nhiều người trong số họ tự mình di chuyển vì những công việc đòi hỏi nhiều khả năng – nhưng ngay cả khi chuyển chỗ ở cùng một gia đình cũng có thể mang lại cho họ những căng thẳng và áp lực.

Điều này làm cho việc xây dựng và duy trì mạng lưới hỗ trợ khi sống xa nhà là điều cần thiết và có nhiều cách để thực hiện. Điều dễ dàng nhất là thường xuyên giữ liên lạc với gia đình ở nhà bằng cách đặt chỗ trong thời gian đã định và sử dụng phần mềm cuộc gọi video như Skype. Một cách tiếp cận tốt là chủ động xây dựng mối quan hệ với các đồng nghiệp trong công việc của bạn; nhiều nơi làm việc quốc tế có hệ thống ‘bạn thân’ để hỗ trợ những người mới đến và tạo điều kiện cho các sự kiện xã hội làm việc. Nhiều thành phố trên thế giới có cộng đồng người nước ngoài có thể cung cấp hỗ trợ và họ thường dễ dàng tìm thấy và kết nối trực tuyến. Bằng cách đảm bảo bạn có được sự hỗ trợ cần thiết khi cần, bạn sẽ có thể giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh cho trái tim và tránh bệnh tim.