12 BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CHO LƯNG CỦA BẠN

Đau lưng dưới là gì và làm thế nào để tăng sức mạnh cho lưng của bạn và tránh đau lưng dưới và nỗi đau của các triệu chứng của nó? Hãy theo các bài tập hằng ngày này.

Đau lưng dưới là một lý do thông dụng để gặp bác sĩ. Thật ra, nó được gọi “đau lưng dưới, là một lý do thông dụng nhất của các khuyết tật có liên quan đến công việc. Tiêu đề này sẽ giúp bạn hiểu được đau lưng dưới là gì, các nguyên nhân gây ra và bạn có thể làm gì để tăng sức mạnh cho lưng của bạn bao gồm các bài tập. 

Đau lưng dưới là gì?

  • Đau lưng dưới có nhiều triệu chứng có thể nhưng không luôn luôn bao gồm:
  • Đau âm ỉ hay đau nhiều vùng lưng dưới (cột sống thắt lưng) 
  • Đau nhói, đau rát
  • Tê hoặc ngứa ran
  • Co thắt cơ và căng cứng
  • Đau nặng hơn sau thời gian ngồi hoặc đứng kéo dài
  • Khó khăn hoặc đau khi đi từ đứng đến ngồi
  • Chúng thường có thể biểu hiện hoặc di chuyển đến xương chậu và hông.

 Bạn có thể làm gì để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn?

Bằng cách tăng sức mạnh cho lưng của bạn, bạn có thể làm giảm các triệu chứng và chịu đựng đau lưng dưới. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện, ví dụ như:

  • Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn (bao gồm cơ sàn chậu, cơ bụng và cơ bụng bên ngoài)
  • Luôn hoạt động! Tập thể dục nhịp điệu và hạn chế nghỉ ngơi khi bị đau lưng là rất quan trọng
  • Cử tạ, điều này không nhất thiết phải là hàng giờ trọng lượng chết trong phòng tập thể dục, một vài bài tập cụ thể với trọng lượng nhỏ ở nhà có thể giúp tăng sức mạnh của bạn theo thời gian
  • Duy trì tư thế tốt
  • Cải thiện tính linh hoạt của bạn
  • Tránh các nẹp lưng vì những chúng giúp củng cố lưng của bạn nhưng có thể có nghĩa là lưng của bạn bắt đầu dựa vào nó.

Tập Pilates, yoga, thiền và các kỹ thuật thư giãn khác cũng có thể giúp giảm đau và tăng cường cốt lõi của bạn. Yoga giúp tăng sức mạnh cơ bắp trong các nhóm cơ cụ thể và làm như vậy bằng cách giữ cho cơ thể ở các vị trí. Kéo dài bằng yoga cũng làm tăng lưu lượng máu, thúc đẩy dòng chảy dinh dưỡng quanh cơ thể giúp loại bỏ độc tố và nuôi dưỡng các cơ và mô mềm ở lưng dưới.

12 bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn

  1. Căng từ dưới chân đến gót chân

Quỳ trên tất cả bốn chân trong khi cố gắng giữ thẳng lưng và cổ nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ di chuyển phía dưới của bạn về phía sau để chạm gót chân của bạn. Giữ căng để hít thở sâu và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

  1. Tư thế  Mèo và chó kéo giãn

Quỳ trên tất cả bốn chân và cong lưng lên trên trong khi thả cằm xuống ngực. Sau đó thả bụng xuống và ngẩng đầu lên nghiêng xương chậu khi bạn làm như vậy. Lặp lại 10 lần.

  1. Tư thế trẻ con

Ngồi trên gối với cánh tay căng ra phía trước, đầu và long bàn tay đặt xuống sàn. Vươn tay xa nhất có thể, sử dụng các ngón tay để đẩy bàn tay của bạn dọc theo. Bây giờ hít sâu và thở ra.


Sau đó thực hiện động tác này cho mỗi bên. Quay sang bên phải của bạn và đặt bàn tay của bạn trên mặt đất. Tiếp cận lần nữa, thở lại. Sau đó rẽ sang trái và làm tương tự

  1. Nằm ôm đầu gối

Nằm ngửa. Nâng xương bả vai của bạn lên khỏi mặt đất. Đặt tay lên đầu gối phải và kéo về phía ngực. Bây giờ đổi chân. Lặp lại 10 lần.

 

  1. Động tác Chó – chim

Quỳ trên tất cả bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Duỗi chân trái và cánh tay phải của bạn sao cho chúng nằm ngang như bạn có thể lấy chúng, thẳng hàng với lưng của bạn. Giữ nó trong ba đến năm giây. Sau đó thay đổi, kéo dài chân phải và cánh tay trái của bạn. Nếu bạn có thể, làm căng cơ dưới của bạn trong khi kéo dài.

 

  1. Lót ván và bàn chân

Đi vào tư thế chống đẩy với hai cánh tay mở rộng – không uốn cong. Nâng chân trái của bạn lên một vài inch và xuống một lần nữa. Làm tương tự cho chân phải. Nhớ giữ thẳng lưng. Lặp lại 10 lần.

  1. Quỳ căng cơ thắt lưng

Đi vào một bước nhảy, với đầu gối trái của bạn trên mặt đất và đặt tay lên đầu gối phải của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng để kéo dài phía trước chân trái của bạn. Sau đó trao đổi. Lặp lại 10 lần.

  1. Kéo giản cơ lưng

Nằm úp mặt xuống sàn (có thể giúp đặt đệm dưới hông của bạn). Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn. Bây giờ nâng đầu và cánh tay của bạn một vài inch, giữ trong vài giây, sau đó từ từ thả ra. Lặp lại 10 lần.

  1. Nghiêng xương chậu

Ngồi trên mép ghế hoặc ghế dài và từ từ đá xương chậu của bạn về phía trước, và sau đó lùi lại. Làm điều này trong 30 giây.

  1.  Kéo cơ tháp

Ngồi trên ghế và đặt mắt cá chân phải của bạn trên chân trái của bạn. Nhấn xuống nhẹ nhàng trên đầu gối phải của bạn trong khi giữ mắt cá chân của bạn bằng tay kia để ngăn chặn nó trượt. Bây giờ ngồi lên cao, sau đó nghiêng về phía trước. Giữ trong 30 giây và từ từ ngồi lại. Bây giờ lặp lại cho chân kia.

  1. Động tác cây cầu  

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng với sàn. Cho phép độ cong tự nhiên của lưng bạn vẫn còn – đừng làm cho lưng phẳng với sàn. Bây giờ nâng hông của bạn lên trên, nghiêng xương chậu của bạn khi bạn đi. Khi cơ thể và chân của bạn nằm trên một đường thẳng, giữ trong mười giây.

  1. Nằm nâng chân bên

Nằm nghiêng (một chiếc khăn hoặc đệm phẳng để lấp đầy khoảng trống giữa bụng và sàn nhà có thể giúp ích). Nếu bạn có thể, hãy thực hiện bài tập này với lưng dựa vào tường và đặt bàn chân dưới của bạn sát tường. Giữ một góc nghiêng về phía trước của xương chậu và sử dụng bàn tay của bạn để ngăn bạn khỏi đá về phía trước. Hít vào, và, khi bạn thở ra, nâng chân cao nhất của bạn. Đảm bảo bạn không vặn chân để hướng lên trên.


Những bài tập cần tránh

Trong khi tập thể dục và kéo dãn có thể có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh của lưng và thậm chí giảm một số cơn đau, các bài tập khác có thể gây hại. Tránh:

  • Chạm ngón chân
  • Ngồi lên
  • Nâng chân

Bạn có thể làm gì để giảm đau lưng dưới bây giờ?

Khi chúng ta đau, chúng ta thường tìm đến thuốc giảm đau, nhưng điều này là điều trị triệu chứng và bỏ qua nguyên nhân gốc rễ. Nếu bạn đau khổ vì đau thắt lưng, hãy làm theo lời khuyên đơn giản này để giảm đau.

  • Tập thể dục

Thực hiện một số bài tập nhẹ như đi bộ nhanh, yoga hoặc các bài tập dưới nước

  • Sử dụng nóng và lạnh

Túi nước đá có thể giúp giảm đau nếu bạn bị căng cơ và nóng có thể giúp giảm đau cơ và đau

  • Kéo giãn

Hãy thử các động tác kéo giãn trên

  • Gặp bác sĩ

Mặc dù bạn có thể thường xuyên điều trị đau lưng bằng các biện pháp khắc phục tại nhà và điều trị, nhưng nếu các triệu chứng vẫn tồn tại, bạn có thể cần phải đi khám. Một bác sĩ sẽ có thể chẩn đoán đau lưng mãn tính hay đau lưng nghiêm trọng hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia về vật lý trị liệu, thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác.